Fortaleça os músculos do assoalho pélvico e construa apoio com os músculos abdominais, centrais e abdominais mais fortes para que você possa vencer o vazamento.
Exercícios simples de Kegels e ponte glútea podem ser tremendamente úteis para qualquer pessoa com problemas de continência. Use um travesseiro ou uma bola como apoio para fazer um aperto na coxa ou uma ponte no quadril. Praticando asanas como o malasana (pose da guirlanda) e utkatasana ( pose da cadeira ) também ajudam a fortalecer os músculos pélvicos.
A incontinência urinária ou a perda de capacidade de retenção da urina em seu corpo podem ser constrangedoras e inconvenientes, interferindo em sua vida diária. Se você está procurando maneiras naturais de superá-lo, o exercício pode fazer uma grande diferença, melhorando os sintomas e ajudando a recuperar o controle da bexiga.
Incontinência urinária impede a vida normal, e pode causar depressão.
A incontinência urinária pode ser causada devido a mudanças físicas como a menopausa ou o parto em mulheres. E enquanto as mulheres compõem a maioria os homens também podem desenvolver o problema. Um aumento da próstata, problemas neurológicos, tosse crônica, obesidade e velhice são algumas das possíveis causas da incontinência nos homens.
Este problema pode afetar sua auto-estima, bem como sua capacidade de funcionar normalmente em casa ou no trabalho. Ele também pode prejudicar seus níveis de atividade e mobilidade em geral e prejudicar sua atividade sexual. Não é surpreendente que seja também um gatilho para a depressão em muitas pessoas. Felizmente, algumas maneiras simples e não-cirúrgicas podem melhorar sua condição e ganhar controle sobre esse problema potencialmente debilitante.
O que se segue são alguns exercícios que você pode fazer a qualquer hora, para ajudar a fortalecer os músculos do assoalho pélvico e recuperar o controle adequado.
Combater a continência urinária é trabalhar os músculos pélvicos. Então, por que esses músculos importam? Os músculos do assoalho pélvico se estendem do interior do seu osso púbico até o ânus e são tecidos ao redor da uretra, da vagina e do reto. Eles controlam as contrações do seu músculo da bexiga, bem como a pressão na uretra. Essas ações se combinam para iniciar e interromper o fluxo de uma corrente de urina. Quando você contrai esses músculos, a uretra inferior se fecha e comprime a urina de volta à bexiga, evitando vazamentos. Quando relaxam, a urina flui para fora. Se esses músculos não forem fortes, o aperto pode não ser eficaz, causando vazamento de urina. Ao exercitar esses músculos e torná-los mais fortes, você deve notar acidentes menos frequentes e deve ser capaz de ir mais longe sem usar o banheiro. Fazer mais repetições e manter as contrações por mais tempo são outras maneiras de tornar isso mais eficaz.
1. Exercícios Musculares do Kegel ou do Chão Pélvico
Exercícios de Kegel podem fortalecer a força do assoalho pélvico, melhorar a função da bexiga e, possivelmente, até mesmo eliminar completamente o vazamento.
Como primeiro passo, identificar os músculos do assoalho pélvico, interrompendo a micção ao meio. Você deve sentir um aperto dentro da região pélvica que a está segurando. Esses são os músculos que você precisará direcionar para essas duas formas de Kegel.
Tente fazer cerca de 3 séries de contrações curtas e longas, cada uma com 10 repetições por série, duas vezes por dia. O foco precisa estar na precisão e não na contagem. Então, se você não pode gerenciar tantos, faça menos, mas faça-os corretamente.
Contração curta
Isso ajuda a trabalhar os "músculos de contração rápida" e as contrações são curtas ou rápidas. Esses músculos ajudam a fechar rapidamente o fluxo de urina, evitando vazamentos.
Rapidamente aperte os músculos, levantando-os, antes de liberar imediatamente.
Contraia os músculos enquanto expira. Repita esta contração rápida.
Contração Longa
Com este exercício, você aumenta a força de suporte dos músculos do assoalho pélvico, especificamente os “músculos de contração lenta”.
Em uma bexiga vazia, aperte os músculos gradualmente e segure por cerca de 5 segundos.
Então relaxe por 5 segundos.
Construa até 10 segundos para segurar e relaxar ao longo do tempo. No começo, você pode gerenciar apenas 1 ou 2 segundos, mas não se preocupe. Certifique-se de não flexionar as nádegas, a coxa ou os músculos abdominais. Apenas os músculos do assoalho pélvico devem estar envolvidos.
Respire livremente tanto apertando quanto afrouxando.
2. Ponte de Glúteo
Este exercício ajuda a impulsionar a circulação para os genitais e região pélvica e tonifica os músculos pélvicos. Aliás, também é praticado em yoga e é chamado kandharasana ou pose da ponte. Como um bônus, ele também fortalece a parte inferior das costas e coluna e alivia cólicas menstruais em mulheres.
Deite-se de costas com os joelhos flexionados, pernas afastadas à distância do quadril e pés apoiados no colchonete, braços ao lado do corpo no chão / colchonete. Contraia os músculos do abdômen ao nivelar a parte inferior das costas no chão.
Ao expirar, segure a contração abdominal, levantando os quadris do chão, contraindo os músculos glúteos / nádegas. Use seus calcanhares para se estabilizar. Não exagere nos quadris, pois isso fará com que suas costas se arquulem demais.
Inspire enquanto você coloca seu corpo na posição inicial.
3. Squeeze do assoalho pélvico / bola interna da coxa
Este é um exercício fácil que pode ser feito com um exercício de tamanho médio ou uma bola de pilates ou um travesseiro. Funciona na parte interna da coxa e do núcleo, que por sua vez se conectam aos músculos do assoalho pélvico, tornando-o um bom exercício para o controle da bexiga.
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Coloque uma bola ou travesseiro entre os joelhos, apoiando-a para não escorregar ou cair.
Inale relaxando seu assoalho pélvico. Expire ao puxar os músculos do assoalho pélvico para cima e para dentro, apertando suavemente a bola ao fazê-lo.
Assegure-se de que seu cóccix esteja em contato com o tapete / solo enquanto segura sua contração. Segure por alguns segundos e construa até 5 segundos ou mais, como você fez com os Kegels normais. Solte a contração.
Siga isso com a respiração normal e relaxada.
4. Ponte Com Bola De Pilates
Uma variação da ponte glútea, este exercício usa o auxílio da bola de pilates como no exercício anterior.
Deite de costas com uma bola entre os joelhos como antes.
Aperte delicadamente a bola e sinta os músculos do assoalho pélvico se contraírem ao fazer isso.
Agora mova os braços acima da cabeça, com a palma para cima.
Expire ao levantar os quadris do chão para criar a posição da ponte. Ao mesmo tempo, mova os braços para o teto e deixe-os descansar em ambos os lados do corpo, no tapete.
Inspire, trazendo o seu tronco de volta seguido pelos seus quadris. Ao fazer isso, levante os braços e alcance a cabeça com eles.
5. Malasana
A pesquisa descobriu que a ioga pode ser benéfica para aqueles com incontinência urinária. A simples pose de agachamento ou malasana pode ajudar a fortalecer o assoalho pélvico e permitir que você o contraia com mais força.
Agache-se no chão, aproximando os pés o máximo que puder.
Mova suas coxas um pouco mais afastadas para que elas fiquem mais largas que seu torso.
Expire enquanto você inclina o tronco para frente. Deve caber entre suas coxas confortavelmente.
Pressione os joelhos internos com os cotovelos e traga as palmas das mãos um para o outro em saudação. Alongar o tronco da frente.
Em seguida, se você quiser aprofundar a pose, tente pressionar a parte interna das coxas para os lados do tronco. Simultaneamente, alcance seus braços à frente, balançando-os para os lados e encaixe suas canelas nas axilas. Deixe as pontas dos dedos pressionarem o chão ou prender a parte de trás dos calcanhares com elas do lado de fora dos tornozelos.
Mantenha essa posição por 30 segundos e trabalhe até um minuto ao longo do tempo.
Inspire enquanto endireita os joelhos e fica em pé.
6. Supta Baddha Konasana ou pose de ângulo encostado reclinável
Esta postura de yoga concentra-se na virilha e região pélvica e trabalha a parte interna das coxas, assim como os quadris, proporcionando um alongamento completo. Com as coxas mais fortes, você pode estabilizar melhor o assoalho pélvico. Porque você aumenta a flexibilidade, você pode sentir e usar os músculos do assoalho pélvico muito mais profundamente do que antes. Siga estas etapas para executar este asana.
Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés juntos.
Respire relaxando o assoalho pélvico. Sinta o quadril e o músculo abdominal (transverso abdominal) relaxarem. Permita que os joelhos caiam para os lados do corpo.
Expire enquanto você traz os joelhos de volta para a posição inicial, puxando o músculo abdominal e levantando o assoalho pélvico. Acentue essa contração de seus músculos no final da sua expiração.
7. Utkatasana ou pose da cadeira
O utkatasana pode ser adaptado para ajudar a construir uma consciência da região pélvica e dos músculos que controlam o fluxo de urina.
Comece em tadasana ou pose de montanha, em pé com os pés juntos.
Alinhe a cabeça, a pélvis e o tronco para que os centros da cabeça e da pélvis se alinhem.
Inspire levantando os braços para cima, as palmas das mãos voltadas uma para a outra até que estejam no alto.
Ao expirar, mantenha os braços estendidos enquanto seus dedos se interligam e os inverta para ficar de frente para o teto. Estique seus braços um pouco mais. Continue a respirar. Estenda um pouco mais a cada exalação.
Ao expirar, dobre as pernas profundamente, com a parte interna das coxas, joelhos e pés ainda firmemente colados uns aos outros e os calcanhares no chão.
Deixe a parte inferior da coluna aberta e gire a pélvis para trás. Pare de mover a pélvis assim que sentir uma contração nos músculos do assoalho pélvico.
Agora concentre-se nos músculos abdominais inferiores que estão logo acima do osso púbico e desenhe-os gentilmente.
Em seguida, contraia os músculos do assoalho pélvico como faz em um Kegel, para interromper o fluxo imaginário de urina.
Segure por várias respirações e solte. Volte para a posição original.
Evite o exercício de alto impacto: pode piorar o vazamento
Se você está olhando para perder peso ou se exercitar para ajudar a sua incontinência urinária, esteja ciente de que o exercício de alto impacto pode realmente piorar as coisas, pressionando os músculos do assoalho pélvico. Mesmo os abdominais podem ser problemáticos. Então pule as aulas de aeróbica e troque seus tênis de corrida por um pouco de ioga ou pilates. Isso ajudará você a construir a força central, alongar seu corpo e fazer um bom exercício sem prejudicar seus músculos do assoalho pélvico. Além disso, como vimos, o yoga tem alguns asanas que são realmente benéficos para a região pélvica.
CUREJOY EDITORIAL
Tradução @Interconexão
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